Диета «Пятнашки»

Диета "Пятнашки" очень популярна как у худеющих, так и у поддерживающих вес в норме.

«Здоровое питание» с научной точки зрения это рацион, с которым человек получает необходимые питательные вещества, сбалансированный с его энергетическими нуждами и приносящий пользу. Можно и самостоятельно разобраться с основными принципами рационального питания, взвешивать продукты, считать калорийность и количество питательных веществ в каждом блюде... Но далеко не все на такой подвиг готовы.

О диете

Диета «Пятнашки» поможет без подсчета калорий и состава пищи получать сбалансированное меню. Для тех, кто только подступается к теме рационального питания, это способ легко разобраться с формированием сбалансированного рациона.
Вы получаете готовую схему, где дневной рацион расписан в порциях и категориях продуктов. Все подсчитано, взвешивать не нужно, вы контролируете размер порции и выполнение схемы. Схема гибкая, всегда можно выбрать то, что есть в наличии или по вкусу вам в данный момент.

Шаг 1. Меню на день

Дневное меню стилизовано под игру, поэтому диета и названа «Пятнашки». В 12 клетках-«фишках» - порции твердой пищи, в трех - напитки: нормируется потребление калорийных и содержащих кофеин напитков, воду можно пить неограниченно. На картинке внизу пример рациона для похудения. На обед - порция белковой пищи, комплексных углеводов, салата и напиток. Можете выбрать, например, рыбу, рис и овощи. Необязательно разбивать дневной рацион на четыре приема пищи: три порции фруктов можно съесть в любое время, как и перенести углеводы с ужина на обед и сделать последнюю трапезу более легкой.

Шаг 2. Размер порции

Самый точный способ узнать, сколько съедено, это взвешивать продукты. Но ведь носить с собой кухонные весы не будешь! Измерение мерными стаканами, чашками, тарелками - вариант менее точный, но в то же время более доступный и удобный. Правда, и чашки с тарелками везде разные...

Значит, нужен способ измерения пищи, который будет всегда с собой. Таким может стать собственный кулак. Этот ориентир вполне оправдан: кулак пропорционален размерам тела у взрослого мужчины, которому пищи нужно больше, кулак крупнее, чем у субтильной девушки, которая ест меньше. Размер кулака у взрослого человека не меняется, и, значит, на него можно положиться. Сравнить порцию еды с кулаком очень просто и всегда доступно.

В «Пятнашках» размер одной порции примерно равен вашему кулаку. Например, фрукт размером с кулак или отбивная размером с развернутую ладонь (объем сохраняется, а сравнивать удобнее). Если этого вам покажется слишком много или, наоборот, мало, увеличьте или уменьшите объем порции на 10-15% - так вы отрегулируете калорийность рациона под свои потребности.

Шаг 3. Разнообразие

Напишите список любимых продуктов по разным категориям (белковые продукты, овощи и зелень, зерновые, фрукты и ягоды, напитки). Вы увидите, что перечень получился довольно большой, а значит, меню скучным и однообразным не будет. Особенно с учетом многочисленных способов приготовления пищи.

Добавляйте в салаты 1-2 ч. л. оливкового масла, употребляйте жирную морскую рыбу и рыбий жир в виде пищевой добавки, и ваш рацион станетеще более полезным и сбалансированным!

Пример списка продуктов:

• Рыба, морепродукты, постное мясо, птица, яйца, нежирные твердые молочные продукты, бобовые.
• Сырые овощи и зелень, обработанные (тушеные, вареные, консервированные и т.д.) овощи, зелень, грибы и др.
• Каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
• Фрукты, ягоды: яблоки, груши, сливы, вишня, бананы, киви, апельсины, грейпфруты.
• Напитки: вода, соки, чай/кофе (1-2 чашки в день), травяные чаи, нежирное молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт.

Дополнительные рекомендации

Старайтесь чаще готовить еду самостоятельно: так вы будете уверены в качестве продуктов, отсутствии скрытых калорий и ненужных добавок. Отдавайте предпочтение тушеным, вареным и запеченным мясным и рыбным блюдам. Жареные блюда употребляйте редко и используйте минимум масла при приготовлении. Жирные сорта мяса ограничивайте, жирную рыбу ешьте 1-2 раза в неделю. Избегайте маргаринов и спредов. Салаты заправляйте небольшим количеством оливкового масла или нежирным йогуртом. Большую часть овощей ешьте сырыми, но термически обработанные также допустимы.

Помните: обязательно нужно пить воду всегда, когда появляется чувство жажды. Кроме того, необходимо восполнять потери жидкости во время занятий фитнесом.

Этапы похудения

Для того чтобы похудеть, лучше пройти несколько этапов.

Нулевой этап - 2-3 недели: подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап - также 2-3 недели: происходит плавное похудение.

Пример меню на день для плавного похудения:

• Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай.
• Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, паровой рис.
• Полдник: яблочное пюре.
• Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап - быстрое похудение, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример меню дня для экспресс-похудения:

• Завтрак: две зеленые «фишки», одна красная и одна синяя.
• Обед: то же самое, что и завтрак.
• Полдник: желтые «фишки» - 3 шт.
• Ужин: то же, что и на завтрак.

Не забывайте: движение - жизнь!

Без достаточного движения ни одна диета не сделает вас здоровыми и стройными. Современные рекомендации по физкультуре доступны каждому: ежедневная активность в объеме 10-12 тыс. шагов (для этого достаточно ходить пешком по дороге на работу и двигаться при любой возможности) и 2-3 раза в неделю более интенсивные тренировки на ваш вкус - от домашней физкультуры до занятий в спортзале, бассейне или на теннисном корте.