Интуитивное питание
Интуитивное питание – это образ жизни и мышления, при котором человек питается интуитивно – то есть, как хочет, когда хочет, и сколько хочет. Единственное, что для этого нужно научиться слушать свой организм и его сигналы, а также понимать его на уровне интуиции. Поначалу это кажется простым и сложным одновременно.
Эта методика была разработана в начале 90-х годов двумя диетологами Эвелин Триболи (Evelyn Tribole) и Элизой Реш (Elyse Resch). Они же и написали одноименную книгу. Смысл был в том, что интуитивное питание работало изначально с людьми, которые имеют расстройство пищевого поведения. И основная суть была в том, что человек должен научиться распознавать сигналы тела и организма, уважать свое тело, а не ненавидеть его истязая различными диетами. Интуитивное питание это больше психологическая история, которая не относится к различным типам и системам питания.
Концепция интуитивного питания часто описывается в англоязычной литературе под другими названиями: «антидиетический подход», «мудрое питание», «сознательное питание», «настройка питания» и т. д. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием.
На сегодняшний день произошла подмена понятий и просто обжорство называют интуитивным питанием. Суть интуитивного питания заключается в том, что вы должны слушать свой организм, а не делить еду на плохую и хорошую. Возьмем к примеру бургер. Вы объективно понимаете, что он вредный, но вашему организму очень его хочется. И здесь вы задаете себе вопрос, - "А моему организму это полезно?". По логике вы должны ответить "Нет", потому что объективно вы понимаете, что это вредный продукт. Но, к сожалению, большинство людей ответят "Да". Съедят бургер и будут думать что это интуитивное питание. В этом и заключается основная ловушка.
В целом интуитивное питание это психотерапевтическая методика, а не здоровое питание. Оно должно быть здоровым питанием, но только тогда, когда вы понимаете что это такое. Суть интуитивного питания заключается в том, что сигналы вашего организма гораздо важнее диет, ограничений и подсчета калорий.
Правила и принципы интуитивного питания
Прежде чем мы поговорим про плюсы и минусы интуитивного питания, давайте обсудим правила, по которым оно должно работать.
1. Отсутствие контроля за питанием
Вы не считаете калории, не расписываете свой рацион, вы очень внимательно прислушиваетесь к сигналам своего организма. На первоначальном этапе вы можете есть любую еду (плохую, хорошую, здоровую, нездоровую) и внимательно прислушиваться к реакциям своего организма. Если ваш организм выдает негативную реакцию на съеденный торт, вы должны это оценить, признать и больше не есть эту еду. Негативная реакция может проявляться как тошнота, дискомфорт после приема пищи, вздутие, газообразование, появление акне, появление проблем со стулом, колебание настроения - все это относится к негативным проявлениям.
2. Распознание физического голода
Вы должны уметь распознавать физический голод от эмоционального. Когда вы действительно хотите есть, когда ваш организм говорит "Я голоден". Это может проявляться урчанием, упадком сил, но не потому что вы пол часа назад съели торт и у вас упал уровень глюкозы в крови, а вы действительно поели полноценный прием пищи и спустя три часа начали испытывать физический голод. Все это очень важно отличать от голода эмоционального, когда вы нервничаете, когда у вас стресс и вы пытаетесь снять этот стресс приемом пищи. Здесь наступает важная ловушка, потому что большинство людей не могут отделить физиологический голод от эмоционального. Поэтому на первом этапе здесь нужна помощь и коррекция специалиста.
Физический голод – это состояние, при котором организму требуется пища для производства энергии, необходимой для работы мышц, органов и жизненно важных систем.
3. Отсутствие деления еды на вредную и полезную
Для начала вы снимаете все ограничения для того, чтобы не бояться еды. И здесь мы возвращаемся к первому пункту, когда вы не делите еду на вредную и полезную, а прислушиваетесь к реакции своего организма после употребления той или иной пищи.
4. Получение удовольствия от еды
Вы должны понимать, какой вкус вы испытываете после употребления пищи. Вы не проглатываете еду очень быстро, не запихиваете ее, вы жуете не отвлекаясь ни на что и пытаетесь понять, получаете ли вы удовольствие конкретно от этой еды или не получаете. Это и будет критерием того, выбираете вы эту еду или нет.
Здесь есть свой нюанс. Этот пункт невозможно соблюдать без основного правила - не есть перед телевизором. Вы не должны есть во время просмотра телевизора, смартфона или компьютера, потому что ваш мозг в это время находится в гаджете и вы не распознаете еду, которую вы едите. При этом вы не чувствуете насыщения.
5. Отказ от диет
При интуитивном питании вы не считаете калории, не придерживаетесь строгой системы питания, вы не соблюдаете никакую диету. Вы позволяете себе есть все, но при этом отслеживая реакцию на прием пищи.
6. Изменение отношения к еде
Очень важным и сложновыполнимым пунктом для людей, у которых есть проблемы с едой, является изменение отношения к еде. Это сложно, но это возможно. Еда никогда не должна выступать поощрением, и здесь есть проблема, которая для многих тянется еще с детства. Упал - пойдем купим конфетку. Расстроился - давай купим мороженое. Таким образом уже с детства у нас нарушается отношение к еде. Еда становится не просто источником энергии, а способом поощрения или снятия стресса. С этой задачей нужно работать очень серьезно.
7. Принятие своего тела
Этот пункт относится к психологическому моменту. Пока мы не научимся принимать и любить свое тело таким, какое оно есть сейчас, продвинуться в интуитивном питании будет очень сложно. Да, вы начнете менять свое тело и оно начнет меняться вместе с изменением питания, но уже сейчас вы должны к нему относиться уважительно.
8. Занятие спортом в удовольствие
Основная задача при интуитивном питании не истязать себя, а подобрать подходящий вид физической активности, тот, занимаясь которым вы будете получать удовольствие. Это может быть просто ходьба, это может быть пилатес или стретчинг, но это не должно быть истязанием себя ради сбрасывания веса. Это правило так и звучит - спорт в удовольствие.
9. Готовность ошибаться
Заключительное и одно из самых важных правил, это готовность ошибаться. Например, вы пошли и съели курочку с овощами, вам стало хорошо и вы себе это отметили, а потом вы пошли и съели бургер, вам стало плохо, не нужно после этого ругать и винить себя, вы просто должны отметить для себя, что я съел бургер и мне стало дискомфортно. На этом все, не нужно себя ругать.
Плюсы и минусы интуитивного питания
Огромным и самым важным плюсом интуитивного питания является восстановление психологического здоровья и психологического отношения с едой. Когда вы себя не ругаете, не вините, не используете еду в качестве поощрения. Когда вы начинаете спокойно относиться к еде. Да, через ошибки. Да, через какой-то долгий путь. Но в целом, вы относитесь к еде спокойно. Еда является просто едой и ваша жизнь не крутится вокруг неё.
В долгосрочной перспективе такое питание может приводить к набору веса, если следовать хаотичному поеданию всего. Это и есть самый большой минус. Для того, чтобы соблюдать интуитивное питание, на первых порах вам скорее всего понадобится помощь проводника. Это может быть диетолог, это может быть специалист по пищевому поведению, это может быть нутрициолог, который будет вам объяснять положительные и негативные влияния определенных продуктов питания. Когда у вас будут знания, вам будет проще ориентироваться в разнообразии среди еды.
К тому же важно понимать, что интуитивная диета возможна тогда, когда вы восполнили свои дефициты, потому что многие дефициты в организме могут повести вас не по тому пути. Например, желание есть глину или мел, является признаком железодефицита, а дефицит магния заставит вас есть сладкое. Это не является проявлением "интуиции", это просто следствие дефицитов, которые есть в организме.
Результаты
На сегодняшний день проведено около сорока исследований, подтверждающих эффективность интуитивного питания в регуляции веса и пищевого поведения. Исследовательская база интуитивного питания начинает формироваться в 2005 г, когда появляется первое исследование авторства Линды Бэкон, посвященное улучшению здоровья при переходе на интуитивное питание у страдающих ожирением. В том же 2005 году Стивен Хоукс, профессор наук о здоровье в Молодежном Университете Брайхэма (Юта, США), публикует исследование интуитивного питания, подкрепляя его заявлением, что сам похудел на 50 американских фунтов (22,68 кг) благодаря этому подходу. Публикация этого исследования вызывает у публики в США большой интерес. Начинается победное шествие интуитивного питания по американскому континенту.
С 2006 года Трейси Тилка, профессор психологии из Университета Огайо, делает серию интереснейших исследований на тему интуитивного питания, придавая подходу научную обоснованность. Наиболее известными исследованиями Трейси является разработка опросника по интуитивному питанию, благодаря чему выявлены и сформулированы основные факторы, определяющие интуитивного едока: безусловное разрешение есть, еда скорее по физическим, чем по эмоциональным признакам, и еда с опорой на внутренние сигналы голода и насыщения.
Вторая исследовательская работа — анализ данных 1400 женщин-интуитивных едоков, показавший, что они чувствуют себя значительно лучше и имеют более низкий вес тела, чем в среднем в популяции, без попыток соответствовать идеалу худобы. Это наиболее масштабное исследование интуитивного питания до сих пор. В настоящее время в лаборатории Тилка проведено более 10 исследований различных аспектов интуитивного питания. Тилка и Эвелин Триболи работают над новой книгой об интуитивном питании, объединяющей научные данные о методе воедино.
Отзывы похудевших
Интуитивное питание имеет как сторонников, так и противников. Кто-то искренне недоумевает, как можно есть то, что хочешь, и когда хочешь.Однако факт - в мире появляется все больше счастливых женщин, которые отказались от диетного мышления, научились прислушиваться к своему телу и благодаря этому заметно похудели и улучшили свое здоровье!
- "... Перепробовала кучу разных диет и пыталась даже голодать. Несколько килограммов и правда удалось сбросить, однако все быстро вернулось. К тому же из-за недоедания у меня испортились волосы и ногти. Решила бросить диеты и перейти на интуитивное питание. Стала есть только тогда, когда наступал реальный голод. За месяц ушли 13 кг! Основной смысл - если вы не знаете точно, голодны вы или нет, то выпейте стакан воды. Если голод не прошел, то значит вам действительно надо поесть. ..."
