Окинавская диета для похудения и здоровья
Долгожители Окинавы называют собственную кухню «нучи гузуи» (нучи — «жизнь», гузуи — «медицина»). В самом деле, рецепты этой еды своей выверенностью скорее напоминают об аптеке, нежели о ресторане.
Окинавская диета — тип питания жителей японских островов Рюкю. Названа в честь самого крупного острова архипелага — острова Окинава. Основана на китайской кухне с добавлением продуктов, полученных из юго-восточной Азии, тихоокеанского региона. Сервировка и способ употребления — японский. Основной энергетический компонент — сладкий картофель. Также употребляются водоросли (особенно комбу), соя и травы, сопровождаемые рыбой и свининой. Окинавская диета предполагает потребление цельных и необработанных продуктов. Окинавцы, как правило, потребляют около 1200 калорий в день.
Что особенного в окинавской диете?
Обитатели окинавских островов — даже по японским меркам — живут чуть ли не вечно: многие спокойно дотягивают до ста лет (и например, продолжают практиковать карате), а процент возрастных заболеваний намного ниже, чем в остальной Японии, да и в других странах мира.
Никакой генетической предрасположенности к долгожительству у жителей самой южной японской префектуры ученым выявить не удалось. Переселившись в другие страны и изменив рацион, окинавцы начинают страдать от тех же заболеваний, что и местные. По этой причине исследователи заключили, что местный климат, образ жизни, вода и еда позволяют жителям юга Японии жить дольше и быть здоровее своих соотечественников. В местных продуктах, как выяснили ученые, содержится множество антиоксидантов и флавоноидов (веществ, активизирующих в организме деятельность разных ферментов: например, некоторые из них предотвращают склеротические поражения сосудов). К тому же окинавская диета низкокалорийна.
«Ешь, пока ты не заполнишь свой желудок на 8/10, а затем остановись», — поговаривают местные старики. Несмотря на то, что многие из них еще помнят голодные послевоенные годы, когда после штурма Окинавы американскими войсками здесь было уничтожено не только более четверти населения, но и практически полностью — сельское хозяйство, они весьма умеренны в еде. «Хара-хати-бу» — главное правило окинавцев, которому они следуют и в глубокой старости, — предписывает никогда не наедаться досыта, всегда оставаясь чуточку голодным, и не превращать еду в культ.
Местная кухня не только изобретательна и предсказуемо вкусна: островитяне верят, что еда лечит, поэтому к ней относятся уважительно, но и с некоторой осторожностью — не разбрасываясь (у местных поваров почти нет отходов, в дело идут любые части животных и растений) и не переедая.
Рацион окинавской кухни
Феномен окинавских долгожителей изучала масса исследователей, в частности, американец Дэн Бюттнер, объехавший в рамках проекта National Geographic «голубые зоны» (где люди живут дольше всего) в Японии, Италии, США, Коста-Рике и Греции. Бюттнер считает окинавцев нетипичными японцами, сопротивляющимися наступлению цивилизации. Они никогда не пробовали подвергшиеся промышленной обработке продукты, а едят то, что выращивают на своей земле, и сразу же готовят собственными руками.
В опубликованном на PubMed материале, посвященном окинавской диете, исследователи Уилкокс, Уилкокс, Тодорики и Судзуки поясняют, что в рационе местных жителей почти нет рафинированных продуктов, продуктов, содержащих трансжиры, жирных молочных продуктов и сахара. Это, как отмечают авторы материала, роднит ее со средиземноморской диетой, хотя с гастрономической точки зрения между ними мало общего.
Главные продукты окинавской диеты:
- Сладкий картофель
- Тофу
- Горькая дыня (момордика)
- Свинина
- Рыба
- Водоросли
Принципы окинавской диеты:
- Есть преимущественно местную растительную пищу
- Есть много соевых продуктов
- Из всех видов мяса лучшее — свинина
- Приветствовать морепродукты
- Никаких продуктов промышленной переработки
- Не наедаться досыта
- Есть только то, что помогает лучше себя чувствовать
Что едят?
На Окинаве едят много всего необычного — даже по японским меркам, хотя и вовсе, по крайней мере изначально, не из гурманских соображений: в Средние века местным жителям было труднее прокормиться, чем остальным японцам. Ели все, что росло на острове, научились готовить даже ядовитые растения: например, плоды и сердцевину саговника, которые в свежем виде вызывают судороги и тошноту, и напоминающие ананас плоды пандана.
В начале XVII века на южные японские острова завезли из Китая семена сладкого картофеля имо — овоща, богатого клетчаткой, теми самыми флавоноидами, каротиноидами и витамином Е, он и стал основным компонентом кухни бедняков. С тех пор фиолетовый картофель имо превратился в главный местный углеводный продукт (даже более важный, чем рис), блюда из которого — от оладьев и чипсов до пирожных и мороженого — всегда есть на столе.
Основным источником животного протеина для окинавцев еще в XIV веке стала завезенная из того же Китая свинина (в которой витамина В больше, чем, например, в говядине). Постные части свиной туши варят, а жирные — засаливают впрок или вытапливают из них жир, который в дальнейшем используют для жарки овощей, а также добавляют в суп мисо или в блюдо из мисо и свинины — анда-инсу. Туша уминается подчистую: в ход идет и кровь, и уши, которые варят, нарезают мелкими полосками и смешивают с уксусом и соевым соусом, и ножки, из которых готовят клейкий, напоминающий жидкий холодец, суп. Суп варят также из кишок и свиной печени.
Вторая важнейшая часть рациона — естественно, рыба и морепродукты. Суп из чернил каракатицы, например, здесь вообще считается лекарством, понижающим давление и избавляющим от лихорадки, он практически заменяет местным аспирин. Кроме того, жители Окинавы ценят разнообразную растительную пищу: тофу, горькую зеленую дыню гойя, похожую на шипастый огурец, которая обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами и снижает уровень сахара в крови, дайкон, морской виноград умибодо.
Соли окинавцы почти не едят (по стране пища куда более соленая), хотя местная соль и содержит полезные минералы — хром и селен. Ее добывают на острове Агуни, выпаривая морскую воду. Пьют здесь в основном чай, напоминающий жасминовый, — санпин-ча и янбару-ча. В целом, окинавская диета предписывает много нерафинированных, богатых клетчаткой углеводов (тот самый фиолетовый картофель и неочищенный рис), продуктов, содержащих полезные жирные кислоты (жирная рыба, в которой содержится омега-3), а также продуктов, богатых антиоксидантами (ярко-зеленые и желтые овощи).
Рецепт Гойя чанпуру (Жаркое с окинавской горькой дыней)
Горькую дыню у нас называют момордикой или бешеным огурцом, это довольно редкое растение, однако (в чем можно убедиться на садоводческих форумах) его все же выращивают и на подмосковных огородах. Момордика относится к семейству тыквенных, как и огурец, это вьющаяся лиана. Плоды выращенной в России момордики, в отличие от японских, ярко-желтые или оранжевые.
Ингредиенты:
- 250 г момордики
- 150 г зеленого лука
- 100 г свинины
- 2 яйца
- 200 г ферментированного (плотного) тофу
- 2 ст. л. растительного масла
- 2 ст. л. пасты мисо
- 1 ст. л. саке
- 1/2 ст. л. сахара
- 1 ст. л. соевого соуса
Как приготовить:
- Разрезать горькую дыню вдоль, удалить середину, нарезать на манер огурца для салата, посолить, а затем промыть, чтобы избавиться от излишней горечи, и высушить салфеткой. Нарезать лук перышками.
- Тофу обернуть влажной салфеткой и положить на одну минуту в микроволновку. Достать и промокнуть салфеткой выделившуюся влагу. Нарезать кусочками толщиной около 1,5 см.
- Два яйца взболтать в миске и приправить щепоткой соли и щепоткой перца.
- Нарезать свинину крупными кусками (3–4 см), добавить по пол-ложки соевого соуса и саке и отставить в сторону. Смешать пасту мисо, сахар, соевый соус и саке в отдельной миске.
- В вок или глубокую сковороду налить растительное масло, затем приготовить яйца наподобие омлета и отложить в сторону.
- Обжарить тофу и отложить в сторону. Обжарить свинину с луком и момордикой, добавить заправку — мисо со всеми добавками, перемешать.
- Добавить обжаренный тофу и яйца, перемешать. При подаче можно посыпать сверху хлопьями тунца (если имеются) или зеленым луком и листьями кинзы.
