Волюметрическая диета для похудения
Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип волюметрической (объемной) диеты.
Допустим, наш расход в день составляет 1800 ккал. Мы увеличиваем физическую нагрузку на 200 ккал, сокращаем рацион на 300 - и на образовавшейся разнице между приходом и расходом начинаем худеть с приятной скоростью 0,5-1 кг в неделю. Но как быть, например, если все дозволенные калории съедены уже на стадии обеда? Голодать до следующего дня?
И что делать, если определить количество калорий на глаз не представляется возможным? Простая, доступная и вроде бы мягкая система контроля при столкновении с реальностью мгновенно демонстрирует все свои слабые места. Есть ли выход? Да! Один из наиболее эффективных вариантов решения «калорийной проблемы» предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой волюметрической (объемной) диеты. Эта сравнительно новая система питания уже завоевала популярность в Америке и Европе.
Суть диеты
Основная идея диеты очень проста. Дело в том, что чувство насыщения зависит не только от калорийности, но и - даже в большей степени - от объема поступающей в организм пищи.
Например, в 2 ст. л. растительного масла содержится 270 ккал, в порции овсянки на нежирном молоке тоже 270 ккал. При этом овсянка даст вам чувство сытости на два-три часа, а чистое масло не насытит вовсе, поскольку не заполнит желудок. Барбара Роллс уверена: разгадка в объеме!
Объемная пища насыщает лучше, чем компактная. И здесь будет полезно ввести понятие энергетической плотности, то есть количества калорий на заданный объем пищи. У одних продуктов (таких, как масло, сахар, шоколад, жирное мясо) энергетическая плотность очень велика: на небольшой объем приходится много калорий.
У других (овощи, фрукты, вода, отруби, нежирный творог) энергетическая плотность ниже. Отсюда вывод: чтобы перехитрить систему счета калорий, не переедая, и худеть без чувства голода, нужно по возможности выбирать продукты с меньшей энергетической плотностью и за счет этого снижать калорийность всего рациона. То есть основная задача - вместить в заданный объем еды как можно меньше калорий.
Кому подходит волюметрическая диета?
По мнению специалистов, волюметрическая диета на сегодняшний день является одной из самых мягких и одновременно полезных для здоровья.
Вы не только похудеете, но и за счет уменьшения доли насыщенного жира в рационе снизите уровень «плохого» холестерина в крови, а значит, защитите себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря сбалансированности и отсутствию строгого списка продуктов у диеты нет никаких противопоказаний: она подойдет людям любого возраста и при любом состоянии здоровья.
И если учесть простоту применения, легкую переносимость и отсутствие временных ограничений – хоть всю жизнь сиди, - то получается, что волюметрическая диета представляет собой одну из оптимальных на сегодняшний день стратегий похудения.
Четыре категории продуктов
Для простоты доктор Роллс разбивает все продукты на четыре категории:
- То, что можно есть без ограничений: свежие фрукты, некрахмалистые овощи, грибы, супы на нежирном овощном бульоне. Все это «не считается».
- То, что можно есть в разумных количествах: гарниры из цельных злаков (бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо и рыба низкой жирности, бобовые, маложирные молочные продукты.
- То, что можно есть малыми порциями: хлеб, нежирные десерты, сыр, жирное мясо.
- То, что можно есть по чуть-чуть или изредка: жареное, жирное, классическая выпечка, орехи, масло. Алкоголь не запрещается. Но помните: его энергетическая плотность высока, а сытости он не дает.
Стратегия в пяти пунктах
Как реализовать принципы диеты на практике?
- Строить рацион на основе продуктов 1-й и 2-й категории.
- Регулярно готовить супы на овощном или нежирном мясном бульоне.
- Перекусывать свежими фруктами, содержащими максимум влаги. Идеальный выбор - арбуз или грейпфрут: в них воды 90%.
- «Разбавлять» стандартные блюда компонентами минимальной энергетической плотности. Хотите пасты? Смешайте ее с тушеными овощами вместо сыра. Печете кекс? Замените часть муки овсяными хлопьями, а часть масла - йогуртом или яблочным пюре. Омлет? Вместо двух целых яиц возьмите три яичных белка. Все эти приемы позволят вам снизить количество калорий на грамм.
- Помнить: если в порции блюда калорий меньше, чем граммов, оно совершенно точно не нанесет вреда фигуре!
Примерный рацион
Если вы выбрали для себя волюметрическую диету, ваш дневной рацион будет выглядеть примерно так:
- На завтрак - порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе.
- На обед - кусок пиццы с нежирным наполнителем (овощи, грибы, перцы, куриное филе) и большая порция (два стакана) овощного супа.
- На ужин - большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба.
- На перекус - сочные фрукты.
И всегда - больше воды или чая без сахара. Вода - идеальный волюметрический продукт: ноль калорий в любом объеме.
Советы эксперта
Эта диета учитывает важный аспект насыщения: при определенной степени наполнения желудка его рецепторы отсылают сигнал в головной мозг: все в порядке, еды достаточно. Но позже может оказаться, что вещества получены не те, не в том соотношении, что необходимо для пищеварения и поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше самочувствие. Результатом могут стать скачки настроения, проблемы с менструациями, ломкость волос и ногтей и т.д.
Поэтому перекос в сторону объемных низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем нужен баланс.
