Таблица калорийности продуктов

В первую очередь женщине обязательно следует контролировать вес! А для этого нужно выдерживать оптимальную калорийность рациона. Для расчета потребности организма в калориях, можно ориентироваться на усредненные показатели. Так, для здоровья женщины в возрасте до 60 лет средняя потребность в день составляет 1800–2000 килокалорий. При этом питательные вещества, в которых нуждается женщина, рекомендуется обеспечивать следующим образом: жиры – не более 30 %; углеводы – 50–60 %; белок – 10–20 % от суточного рациона.

Помните, что увеличение жировых отложений в организме повышает риски сахарного диабета, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и тем самым провоцирует развитие артроза.

В данной таблице приведена калорийность более 250 наиболее популярных продуктов из нашего привычного питания. Продукты представленаы в алфавитном порядке в соответствующих разделах.
Количество калорий указывается из расчета на 100 г продукта.

Наименование продукта	Количество Ккал в 100 г продукта
фрукты и ягоды
Абрикосы	47
Авокадо	100
Айва	30
Алыча	38
Ананас	44
Апельсин	45
Арбуз	40
Бананы	90
Брусника	45
Виноград	70
Вишня	25
Грейпфрут	30
Груша	42
Дыня	45
Ежевика	32
Земляника	38
Киви	50
Кизил	41
Клюква	33
Крыжовник	48
Лимон	30
Малина	45
Мандарин	41
Персики	45
Слива	44
Смородина	43
Черешня	53
Черника	44
Яблоки	45
овощи и зелень
Баклажаны	28
Зелёный горошек	75
Кабачки	18
Капуста белокочанная	23
Капуста брюссельская	12
Капуста квашеная	28
Капуста краснокочанная	27
Капуста цветная	18
Картофель отварной	60
Лук зелёный	18
Лук репчатый	43
Морковь	33
Огурцы свежие	15
Перец зелёный сладкий	19
Петрушка	23
Помидоры	20
Ревень	16
Редис	16
Редька	25
Репа	23
Салат	11
Свёкла	40
Тыква	20
Укроп	30
Хрен	49
Чеснок	60
Шпинат	16
Щавель	27
грибы
Грибы белые	25
Грибы белые сушёные	210
Грибы вареные	25
Грибы в сметане	230
Грибы жаренные	165
Опята	20
Подберезовики	30
Подосиновики	30
орехи и семечки
Семечки	580
Орехи Грецкие	650
Орехи земляные	470
Орехи Кедровые	620
Миндаль	600
Фисташки	620
Фундук	670
сушеные плоды
Изюм	270
Инжир	290
Кишмиш	310
Курага	290
Финики	290
Чернослив	220
Яблоки	210
яйца
Яйцо куриное 1 шт.	65
Яичный порошок	540
Хлебо-булочные изделия
Сахар	295
Лепёшка ржаная	375
Сдобная выпечка	300
Сушки, пряники	330
Хлеб Дарницкий	206
Хлеб пшеничный	265
Хлеб ржаной	210
молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности)	58
Брынза коровья	260
Йогурт (1,5%)	51
Кефир жирный	60
Кефир (1% жирности)	38
Кефир обезжиренный	30
Молоко (3,2% жирности)	60
Молоко коровье цельное	68
Мороженое сливочное	220
Простокваша	59
Ряженка	85
Сливки (10% жирности)	120
Сливки (20% жирности)	300
Сметана (10%)	115
Сметана (20%)	210
Сыр голландский	357
Сыр Ламбер	377
Сыр Пармезан	330
Сыр российский	371
Сыр колбасный	268
Сырки творожные	380
Творог (18% жирности)	226
Творог нежирный	80
Творог со сметаной	260
зерновые и бобовые
Горох Зелёный	280
Мука Пшеничная	348
Мука Ржаная	347
Какао-порошок	375
Крупа Гречневая ядрица	346
Крупа Гречневая ядрица	346
Крупа манная	340
Крупа овсяная	374
Крупа перловая	342
Крупа пшеничная	352
Крупа ячневая	343
Кукурузные хлопья	369
Макаронные изделия	350
Овсяные хлопья	305
Пшено	351
Рис	337
Соя	395
Фасоль	328
Чечевица	310
Ячменные хлопья	315
мясо, птица и мясопродукты
Баранина жирная	316
Ветчина	365
Говядина тушеная	180
Говядина жареная	170
Грудинка	475
Гусь	300
Индейка	150
Колбаса вареная	250
Колбаса полукопченая	380
Корейка	430
Крольчатина	115
Курица вареная	135
Курица жареная	210
Печень говяжья	100
Почки	66
Сардельки	160
Свинина отбивная	265
Свинина тушеная	350
Сердце	87
Сосиски	235
Телятина	90
Утка	405
Язык	165
рыба и морепродукты
Икра зернистая	250
Икра кетовая	245
Икра минтая	130
Кальмар	75
Карп	46
Карп жареный	145
Кета	157
Консервы рыбные в масле	320
Консервы рыбные в собственном соку	120
Креветки	85
Крабы	70
Лещ	48
Лососина жареная	145
Лососина копченая	385
Минтай	70
Морская капуста	16
Навага	44
Окунь	95
Раки	75
Салака	98
Севрюга	137
Сельдь атлантическая	57
Судак	43
Треска	59
Шпроты в масле	250
Щука	41
соусы, жиры
Жир топлёный	930
Кетчуп	80
Майонез	625
Майонез лёгкий	260
Маргарин сливочный	745
Маргарин бутербродный	670
Маргарин для выпечки	675
Масло кукурузное	900
Масло оливковое	824
Масло подсолнечное	900
Масло сливочное	750
Масло соевое	900
Масло топлёное	885

Как правильно считать калории

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто соблюдать простые правила:

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Если перехватить на ходу дольку шоколада или сделать глоток сока, по факту может оказаться, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

№ 2

Не пробуйте продукты во время приготовления! Многие хозяйки дегустируют блюда, а потом удивляются, откуда лишний вес.

№ 3

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

№ 4

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

№ 5

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

№ 6

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки.

№ 7

Сверяйте данные по калорийности, которые указаны в программе, с данными на упаковке.

№ 8

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчиках - там обычно используются данные по рецептам других пользователей. Например, в указанном «омлете на молоке», вы не знаете, сколько именно молока добавила другая хозяка. Эти данные позволят вам понять лишь примерную калорийность вашего рациона, однако информация будет иметь большую погрешность.

№ 9

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калорий. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

№ 10

Самый простой способ посчитать калорийность сложного блюда — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то лучше подсчитать кбжу на 100 граммов.


Питание женщины должно стать источником полезных веществ, которые помогают продлить молодость, сохранить здоровье и красоту.
Учитывайте все вышесказанное и придерживайтесь простых принципов здорового питания, чтобы помочь своему организму обеспечить Ваше здоровье, красоту и долголетие.
И очень быстро Вы заметите явные перемены к лучшему и в вашем самочувствии и в личной жизни!