Упражнения для суставов

Не секрет, что большинство популярных диет в той или иной мере несбалансированы по содержанию полезных веществ и микроэлементов. Например, отказ от животного белка в вегетарианской диете, просто губителен при артрозе суставов — регенерация хрящевой ткани критически замедляется, и при дефиците белка дегенеративные процессы в суставе идут в несколько раз быстрее. Еще хуже обстоит дело при "сидении" на быстрых и моно диетах - здесь организм зачастую просто лишается необходимых строительных материалов.

Поэтому, чтобы сохранить опорно-двигательную систему здоровой максимально долго, при любой борьбе с лишним весом не забывайте ежедневно выполнять несколько упражнений предназначенных именно для суставов - простую суставную гимнастику.
Это отличный способ надолго сохранить здоровье суставов, эластичные связки и прекрасную физическую форму.

Польза гимнастики для суставов

Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах.
Чтобы упражнения принесли пользу, выполнять их нужно плавно и без рывков, в комфортном режиме. Движения должны быть мягкими – тянущего или вращательного характера.
Регулярное выполнение сутавной гимнастики позволяет достичь положительного результата:

- Увеличивается гибкость и подвижность суставов, уходит боль и дискомфорт.
- Снизится риск отложения солей.
- Суставы получат больше питательных элементов и кислорода, насытятся витаминами и микроэлементами.
- Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно и в домашних условиях.

Противопоказания

Занятия показаны женщинам любого возраста и не имеющих противопоказаний для физических нагрузок в целом.
Но есть ряд заболеваний, для которых этот способ укрепления организма противопоказан:

- повышенное артериальное давление,
- инфекционные заболевания в острой стадии,
- наличие злокачественных опухолей,
- тяжелые патологии суставов,
- нарушения в работе щитовидной железы.

Основные правила

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы.
Оптимальным графиком будут занятия каждый день по 15–20 минут.

Разминка перед занятиями

Упражнения для суставов можно делать дома под приятную музыку в спокойной обстановке. Перед началом тренировки для разминки следует проделать следующие движения:

- Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
- Работа с верхним плечевым поясом. Движение плечами вверх-вниз или вращение. Несколько вращений локтевыми суставами.
- Вращение запястий и разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
- Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
- Разминка таза и коленей. Плавное поднимание ног - сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
- Вращение голеностопа и упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног.



Каждое упражнение можно повторить несколько раз, ориентируясь на свое самочувствие. Разминка длится 5-10 минут.

Комплекс упражнений для суставов

Упражнения направлены, в основном, на трёхосные и многоосные суставы. Воздействие на каждый сустав оказывает положительное влияние не только на его морфологию, но и на ближайшие мышцы и связки, увеличивая их подвижность и эластичность.

Вот схема общеразвивающих упражнений суставной гимнастики по анатомическому признаку.

Движения в отделах позвоночника

Шейный отдел.

стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны. Можно также выполнять упражнения, сидя на скамейке, на полу или на коврике:

- наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;
- повороты головы направо и налево;
- движения головы по дуге книзу вправо и влево и то же при наклоне головы назад;
- круговые движения головой;
- совмещение описанных движений.

Грудной отдел.

стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны:

- прогибание вперёд и выгибание назад грудного отдела;
- отведение вправо и влево грудного отдела;
- повороты плеч направо и налево;
- круговое движение грудной клетки вперёд-вправо-назад-влево и в обратную сторону;
- совмещение описанных движений, например: прогибание вперёд с отведением грудной клетки вправо, выгибание назад с отведением грудной клетки влево и другие сочетания.

Поясничный отдел.

упор стоя на коленях или сед на пятках (колени на полу):

- прогибание поясничного отдела вперёд и выгибание назад;
- выгибание поясничного отдела вправо и влево;
- круговое движение поясничного отдела.

Движения верхних конечностей

Кисти рук:

- сгибание и разгибание пальцев рук;
- отведение и приведение к среднему других пальцев руки;
- сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговое движение вправо и влево в лучезапястном суставе.

Локтевой сустав:

- сгибание и разгибание, пронация и супинация, круговое движение кверху и книзу.

Плечевой сустав:

- поднимание и опускание плеч (одновременно и поочерёдно);
- отведение плеч вперёд и назад (одновременно и поочерёдно);
- отведение плеч вправо и влево (руки держать в стороны);
- отведение плеч «по точкам» – вперёд-вверх-назад-вниз и в обратном направлении;
- повороты плеч держа руки в стороны;
- круговое движение плеч вперёд и назад;
- рывковые движения руками (локтями) в стороны, вверх-назад, вниз-назад – однонаправленно и разнонаправленно;
- круговые движения согнутыми и прямыми руками вперёд и назад, кверху и книзу – одновременно и поочерёдно.

Тазовый отдел.

стоя ноги врозь, руки на пояс или в стороны:

- поочерёдное поднимание и опускание тазобедренного сустава правой и левой ноги;
- отведение таза вперёд и назад;
- отведение таза вправо и влево;
- отрывистое отведение таза «по точкам» вперёд-вправо-назад-влево и в обратном направлении;
- то же, выполняя упражнение в полуприседе;
- круговое движение тазом вправо и влево в горизонтальной плоскости;
- отведение таза вправо и влево по дуге кверху и книзу – в полуприседе;
- круговое движение тазом в вертикальной плоскости;
- повороты таза вправо и влево, держа руки в стороны;
- «восьмёрки» тазом в горизонтальной плоскости.

Движения нижних конечностей

Коленный сустав.

основная стойка или полуприсед:

- полуприседание и вставание, держа руки на коленях;
- в полуприседе отведение коленей вправо и влево, руки на коленях сбоку («твист»);
- разведение и сведение коленей в полуприседе;
- в полуприседе, руки на коленях – круговые движения коленями вправо и влево.

Стопа.

основная стойка без опоры или с опорой руками о спинку стула, гимнастическую стенку:

- поднимание на носки и опускание на всю стопу – одновременно, поочерёдно и последовательно (разнонаправленно);
- разведение и сведение носков и пяток – одновременно и поочерёдно, на прямых и полусогнутых ногах;
- разведение и сведение носков и пяток с перемещением стоп вправо и влево;
- пружинистые полуприседы на всей стопе и на носках, на стопе и одном носке поочерёдно;
- круговое движение стопой (носок на полу) – в одну и другую сторону каждой стопой по несколько раз.
- после упражнений - размять пальцы ног руками

Рекомендации специалистов

- Упражнения для суставов запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья.
- Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.

Эффективность гимнастики как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности, особенно в первые дни тренировок.