стретчинг для женщин


заставка к Стретчингу

Ни сила, ни выносливость не утрачиваются с возрастом так быстро, как гибкость и подвижность.
Разрастание соединительной ткани приводит к уменьшению подвижности суставов, снижению тонуса некоторых крупных мышц, а это влечет за собой искривление позвоночника и развитие остеохондроза.

Всех этих неприятностей можно избежать, если регулярно выполнять специальные упражнения стретчинга, развивающие силу, гибкость и подвижность суставов.

Начинайте комплекс стретчинга с разминки: ходьба на месте, наклоны в сторону, различные движения руками.
Появление испарины можно расценивать как сигнал, свидетельствующий о том, что разминку можно закончить и перейти к основной части.



После разминки сядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу. Ступнями упритесь в тумбу, на которую положена линейка. Медленно наклонитесь и как можно сильнее потянитесь вперед.

Отметьте деление линейки, до которого вы дотянулись. Через 1—2 месяца регулярных занятий повторите этот тест.
Оценить эффективность упражнений поможет следующая таблица.



Оценка --- Показатели
--------------------------

Отлично --- Более 60 см

Хорошо --- 48-53 см

Удовлетворительно --- 35,5-45,7 см

Посредственно --- 30,5-33 см

Плохо --- Менее 30 см
--------------------------

Как правильно делать стретчинг

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

упражнения для растяжки

растягивая мышцы задней поверхности бедра и голени. Стретчинг Рис. 1


I. Исходное положение: В положении выпада, не поднимая пятку ноги, стоящей сзади, двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц голени. Опирайтесь ладонями в бедро, выставленное вперед. В пояснице не прогибайтесь.

В пояснице не прогибайтесь. Стретчинг Рис. 2


II. Исходное положение: Присядьте на одной ноге, выставив другую ногу вперед и упираясь на пятку. Носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, держа при этом спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.

растяжение мышц задней поверхности бедра. Стретчинг Рис. 3


III. Примите исходное положение небольшого выпада в сторону. Носки направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.



Для устойчивости опирайтесь руками о колено.

растяжение внутренней поверхности бедра. Стретчинг Рис. 4


IV. Исходное положение: Стоя, ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, поднимите другую руку и потянитесь рукой в сторону наклона. Вы должны почувствовать растяжение мышц боковой поверхности туловища.

растяжение мышц боковой поверхности туловища. Стретчинг Рис. 5


V. Примите исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Слегка согнитесь, голову наклоните вперед. Потянитесь так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и рук.

растяжение мышц спины. Стретчинг Рис. 6


VI. Примите исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята, руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ногу на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжить начатое движение.

мышцы задней поверхности бедра. Стретчинг Рис. 7


VII. Исходное положение: Сидя на полу, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Зафиксируйте это положение, растягивая мышцы задней поверхности бедра и голени. Можно обхватить руками голени, используя для увеличения наклона силу рук.



VIII. Примите исходное положение: сидя, ноги разведены как можно шире. Наклонившись к одной ноге, зафиксируйте это положение. Затем, «шагая» ладонями по полу, наклонитесь к другой ноге. Таким образом растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Стретчинг Рис. 8


IX. Исходное положение: Лежа на животе, согните ногу в колене, не отрывая бедро от пола. Таким образом можно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

можно растянуть мышцы передней поверхности бедра. Стретчинг Рис. 9


X. Исходное положение: Поза «Египетской царицы». В этом положении хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища.

хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища. Стретчинг Рис. 10


XI. Мышцы рук и шеи растягивают в положениях, показанных на рисунках..

растягивают мышцы рук и шеи. Стретчинг Рис. 11-13

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться.
Противопоказания:

- Период восстановления после переломов.
- Вывих суставов.
- Грыжи позвоночника.
- Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
- Артроз и артрит в период обострения.


Выполняя комплекс упражнений стретчинга правильно и регулярно, вы просто почувствуете как возвращается молодость!









упражнения на растяжку