Продукты с фосфором
Какова роль фосфора для здоровья и красоты женщины и в каких продуктах питания этот элемент содержится в максимальном количестве?Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание. Для этого необходимо употреблять продукты, которые снабжают наш организм всеми необходимыми веществами. Одним из таких жизненно важных веществ является фосфор.
Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются именно благодаря фосфору.
Этого элемента содержится в организме человека менее 1% от всей массы тела, и около 85% его сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий количество фосфора в мужском организме порядка 600 г, а в женском около 400.
Роль фосфора в организме человека
Нормальный уровень фосфора в организме необходимо поддерживать для обеспечения правильного функционирования всех систем. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.
Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов и углеводного распада.
В целом, фосфор отвечает за нормализацию энергетического обмена энергии, восстановление кислотно-щелочного уровня, укрепление костных тканей и нормализация метаболических процессов. Элемент участвует в процессе клеточного деления и обеспечивает сохранность генетической информации. Без фосфора нарушается проводимость нервных импульсов.
Микроэлемент требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Он принимает участие в процессе фильтрации и помогает почкам.
К чему приводит дефицит компонента в организме? Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.
При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.
Если нехватка фосфора наблюдается длительный период времени, начинается развитие артрита и проблем с дыханием. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей и истощение нервной системы.
Восполнять нехватку компонента советуют при помощи продуктов питания. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.
А вот различные минеральные комплексы и медикаментозные препараты назначает только специалист.
Продукты с высоким содержанием фосфора
Большинство продуктов, которые обычно присутствуют на нашем столе, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты - лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов.
При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником фосфора является молоко и кисломолочная продукция, мясо и печень, а также куриные яйца.
Высоким содержанием микроэлемента обладают многие крупы и каши. Например, овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис, - обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество фосфора находится в бобовых и орехах.
Немного в меньшем количестве фосфор содержится в наших привычных овощах: в моркови, свекле, картофеле, огурцах и томатах. Из фруктов стоит отметить абрикос и некоторые цитрусовые.
Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в жирном твердом сыре. При соблюдении сбалансированного питания и регулярном употреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не приходится.
Суточная норма потребления фосфора
Суточная норма потребления данного микроэлемента зависит от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день - 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается еще и в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут нормально усваиваться.
Для разных возрастных групп дневная норма фосфора следующая:
- Дети до года жизни - 350-500 мг;
- Дети до 3 лет - 700-800 мг;
- Дети до 7 лет - 1300 мг;
- Дети до 10 лет - 1600 мг;
- Дети до 18 лет - 1850 мг;
- Взрослый мужчина или женщина - 1400-1600 мг;
- Беременная женщина, кормящая мама - 1850-2000 мг.
При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.
Таблица содержания фосфора в продуктах
| Продукт 100 гр | Содержание в мг |
| Тыквенные семена | 1295 |
| Пшеничные отруби | 1190 |
| Молоко сухое | 800 |
| Бобы соевые | 785 |
| Кунжут | 630 |
| Кешью | 595 |
| Овес | 530 |
| Твердый сыр | 540 |
| Фасоль | 510 |
| Куриный желток | 495 |
| Гречка | 425 |
| Рис | 330 |
| Говяжья печень | 315 |
| Скумбрия | 285 |
| Осетр | 270 |
| Мойва | 250 |
| Минтай | 250 |
| Творог | 225 |
| Фундук | 225 |
| Куриное мясо | 157 |
| Баранина | 209 |
| Кефир | 145 |
| Молоко | 98 |
| Свекла | 45 |
| Томаты | 32 |
| Морковь | 25 |
