Женский фитнес

упражнения женского фитнеса
фитнес на кухне
дополнительная информация

Вряд ли у вас, как и у меня, есть время на посещение фитнес-клуба и занятия в тренажерном зале.
Да и цены на тренировки обычно резко снижают желание похудеть.
Остается только заниматься фитнесом индивидуально и самостоятельно.

Вот мой комплекс упражнений для похудения и оздоровления организма, которые я выполняю ежедневно и регулярно.
Выполняю, несмотря на мою природную лень, работу, общественный транспорт, семейные обязанности и кухонные тяготы.
Гимнастика, которую я делаю и в будни и в праздники, не давая себе никаких поблажек...

Не верите?! А зря.

Это женский фитнес работающей женщины!

Упражнения которого, не имеют четкого расписания и продолжительности.
Это гимнастика, которая начинается с самого утра и длится до самого вечера.
От постели до постели.

С постели тренировку и начнем. С самого начала.

комплекс ежедневной гимнастики

1. Прозвенел будильник - началось первое упражнение - перевернулись на спину и лежим еще 5 минут в дреме - на границе сна и реальности.

2. Второй, контрольный звонок будильника. Тут надо бы сделать упражнения в постели, но это для меня слишком сложно.
Делаем свое - попроще:

- руки за голову в кольцо. плечи расправлены. голову поворачиваем налево до упора - 3 глубоких полных вдоха и выдоха. (полных - по технике дыхательной гимнастики). голову напрво - еще три вдоха-выдоха.

- руки опускаем вдоль туловища и подтягиваем одну ногу к груди, сгибая в колене. Выпрямлем и подтягиваем вторую. И так по 3 раза каждой.

- подтягиваем обе ноги, выпрямляем вверх, опускаем, скидывая попутно одеяло, и вытягиваемся всем телом - руки тянем назад и вверх, ноги вниз, оттягивая носочки. спина прямая или выгибаясь вперед.

- потянулись, зевнули (обязательно) и с левой ноги начинаем спуск с кровати.

Встали. Уже хорошо.

3. Босиком, на ощупь, отправляемся искать туалет/ванную, одновременно пытаясь уже даже открыть глаза.

Приступаем к водным процедурам - чистке зубов и умыванию.
Обычно это время потерянное зря - все равно все затем испачкается снова. Но это время четвертого упражнения!

4. Стоя у умывальника делаем упражнения из "гимнастики для красивой походки", практически.
Переступаем с пятки на носок, поднимаемся на носочки и опускаемся, напрягаем мышцы бедер и икр.
Еще одно замечательное движение (чтобы проснуться окончательно) - начинаем мелко трясти ногами, чуть сгибая и выпрямляя их в коленях поочередно. Делаем это максимально быстро, чтобы образовалась "дрожь", переходящая на ягодицы и затем еще выше.
Если вам удастся догнать такую вибрацию до боков, а затем и до груди - считайте, проснулись.

Заканчивая умывание, делаем плавные и широкие движения тазом - с боку на бок и по окружности вправо/влево.

Вытирая физиономию полотенцем, глубоко откидываемся назад и максимально расправляем плечи и грудную клетку.
Для смеха и для шеи делаем движение "милиционера проверяющего коробок спичек" - держим коробок в руке (в нашем случае полотенце) и трясем головой. В смысле, вытираем лицо движением головы о неподвижное полотенце.
Результат тот же, а шея поработала!

Умылись - приступаем к завтраку и рисованию человеческого лица на своей физиономии.
Руки и рот заняты - для упражнений остаются все еще босые ступни, ноги и попа, ровно сидящая на табуретке.

Тут стоит заметить, что почти вся моя тренировка направлена на ноги, в первую очередь. Это связано с тем, что мышцы ног и ягодиц составляют чуть ли не 80% всей мышечной массы нашего тела. Логично и 80% нагрузки направлять именно на них.
Заодно, кстати, нагрузка достается и животу и бокам. А руки и плечи - пусть культуристки накачивают.
Мне достаточно и обычной "кулинарной" нагрузки на верхний плечевой пояс. Плюс сумки из магазина - вполне достаточно. (штангой, кстати, проще заниматься )
А вот попе надо уделить особое внимание - Упражнение №5:

5. Рисуя глаза, где-то ближе к верхней части лицевой поверхности, и запивая это стаканом чая или кофе
(так кофе за или против целлюлита?)

- слегка подпрыгиваем на попе, напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. Попутно, шевелим пальцами ног и вращаем ступнями в разные стороны.

10 минут такого "рисования" в день - и ваша попа по плоскости уже отличается от табуретки!

Все. Можно одеваться.
Оделась, собралась и выкатилась на работу.
Опуская доставку ребенка в садик и прочие частности, замечу, что ваше выдвижение к местам остановки общественного транспорта - это 6-е упражнение моей гимнастики.

(Передвижение на личном авто я не рассматриваю - лично мне, добраться до работы на машине невозможно, практически.
Из-за пробок это отнимает столько времени и нервов, что я лучше пешком пройду эти 15 километров)

6. По дороге к остановке транспорта или к станции метро, нашим упражнением будет просто повышение темпа ходьбы и правильное передвижение конечностями. Не бежим, но стараемся идти чуть быстрее, чем обычно. С одним ограничением - чтобы не взмокнуть. Будет не очень приятно заявиться в офис "в мыле", как загнанная лошадь.
Поэтому просто движемся, не забывая глубоко дышать. (если в вашем районе еще есть чем дышать, конечно)

7. Стоя в транспорте продолжаем делать статические упражнения для ног и ягодиц - напрягаем и отпускаем мышцы, переступаем с ноги на ногу, слегка трясем конечностями и подпрыгиваем.
По-тихоньку, стараясь не привлекать особого внимания окружающих, делаем приседания. Хотя, даже если они обратят внимание на ваше поведение, то в крайнем случае подумают, что вам писать хочется - беда небольшая и широко распространенная.
А, вы, при этом получаете вполне приличную нагрузку на нижнюю часть тела - на работу и обратно - почти два часа гимнастики в день, это неплохо, я считаю.
И не мешает читать или пользоваться мобильными устройствами, кстати.

8. На работе. Гимнастика на работе, на кресле и т.п. описана везде и многократно. Выбирайте себе несколько упражнений и регулярно выполняйте их в течение рабочего дня.

Упражнения стоит выбирать с учетом сложившихся отношений и обстановки в коллективе. Тут что-то сказать заранее трудно - некоторые делают такую гимнастику всем кабинетом, а другие выходят в туалет, чтобы сделать разминку - хоть просто потянуться, расправить плечи и поднять голову от стола - все зависит от конторы и вашего начальства.

Помимо снятия усталости и очевидной пользы для женского здоровья, производственная гимнастика может еще и способствать вашей карьре. Например, в моей практике был случай, когда молоденькая сотрудница нашего внешнеторгового отдела, благодаря упражнениям на рабочем месте, довольно быстро стала начальницей этого отдела. Правда, для этого нужны длинные ноги и короткая юбка, но польза от гимнастики налицо.

9. Возвращаясь домой, зайдите в супермаркет - это отличная гимнастика для рук. Набрав продуктов и двигаясь к дому, постарайтесь нести сумки на чуть согнутых руках, напрягая бицепсы и мышцы плечевого пояса. Это и даст определенную нагрузку и позволит амортизировать толчки при ходьбе. Да и подскользнуться в таком состоянии труднее, чем когда мы идем согнувшись с отвисшими и вытянутыми под тяжестью сумок руками.

10. Вернулись домой - перед вами несколько вариантов, в зависимости от конкретной семейной обстановки и положения дел.
- посидеть перед зомбоящиком, глядя на ужимки очередной семейки дебилов. Это самое удобное время для гимнастики сидя перед телевизором .

- поиграть с ребенком. Тут уж не до каких-то конкретных упражнений - 15-20 минут активной подвижной игры с трехлетним сынишкой - и вы в мыле и едва можете отдышаться. Откуда у детей столько энергии? - загадка.

- отправиться на кухню готовить дежурный обед/ужин для всей семьи. Вот тут - никакого фитнеса на кухне! Мало того, что время уже к 20.00, а вы вечером не едите и своих домашних не кормите (кроме чая/кефира и т.п. перед сном), так и сил-то уже нет. Поэтому готовка в рабочий день организована чисто функционально - никаких лишних движений на кухне. Все лежит рядом - только протяни руку. Раз-два и еда на завтра готова. Как и положено при организации труда на маленькой кухне.

Вечер прошел. Слава богу, подошло время отправляться спать.
Всех уложила, ванну приняла, расслабилась и баиньки.
Тут упражнение №11:

11. Зеркальное отражение утреннего подъема: Зевнули. Потянулись. Лежа на спине расслабили плечи. Плавно покрутили головой до упора влево/вправо, делая глубокое дыхание. Заняли одну из йоговских поз для отдыха (проще сказать, лежа на боку руки под щекой) и отрубились.
До завтра.


Типичную ежедневную программу тренировок женского фитнеса для рабочего дня выполнили.
Благодаря куче лишних движений ногами, ягодицами и тазом, - приятная усталость и глубокий здоровый сон. И куча израсходованных калорий. (*)
Зато в выходные отдохнем!

Это вряд ли...

Фитнес на кухне

Закончилась рабочая неделя - выходной. Самое время для женщин заняться работой по дому и приготовлением еды на следующую неделю. Это отдых такой - перемена деятельности. Как минимум.
Итак, я добралась до своей кухни. Начинается фитнес.

Естественно, босиком. В легкой одежде. С убранными волосами. План занятия обычный:

1. Пляски.

Первое упражнение и к тому же постоянное - все те же движения ногами и задом, которые мы делали умываясь и трясясь в общественном транспорте.
Только сейчас их можно делать с полной амплитудой - "попукивая и отбивая чечетку", как писал Курт Воннегут.



Так и делаем - каждый шаг вперед или в сторону сопровождается подъемом на носки и покачиванием тазом.
Фактически вы изображаете "пляски у костра" с поджариваемой добычей.

Движения произвольные и разнообразные.
Готовьте танцуя!

2. Наклоны.

Все, что вам надо достать из шкафчиков или из морозилки, вы достаете нагибаясь, а не присаживаясь!
Ноги прямые, в коленях не сгибать.

Чтобы было за чем нагибаться, у вас вся посуда и продукты заранее распределены так, чтобы ежедневный набор был под руками, а воскресный - большие кастрюли и сковороды, например - как можно дальше и ниже.

Мясо на нижней полке морозилки, картофель в дальнем углу под мойкой.

Проявите немного фантазии заранее и в выходной день на вашей кухне в 6 метров, вы "набегаетесь" как та телекухарка, пока соберете все необходимое для приготовления пищи.

3. Упражнение шаги вверх-вниз (степ-аэробика на кухне).

Добровольно скакать вверх-вниз на подставку и обратно, чтобы нагрузить мышцы бедра, ягодиц и прочего? Степ-аэробика? Увольте.
Это и тяжелее, чем просто дрыгать попой, и подставка нужна какая-то.
Не буду. Лениво.

Зато, как миленькая начинаешь прыгать на табуретку и обратно, да еще по многу раз, если правильно разложишь кухонные принадлежности!



Самую необходимую и тяжелую кухонную технику я убираю в самые высокие полки.
Нужен миксер - встала на табурет и дотянулась до самой верхней полки. Спрыгнула вниз.
Нужна мясорубка - прыг-скок с утяжелением - полочка чуть пониже, но без "подставки" все равно не достанешь.
И так далее.

Практически все, что мне может понадобиться для праздничного обеда или для приготовления чего-то более сложного, чем "сосиски отварные", лежит в самых труднодоступных местах.
Хочешь - не хочешь, а попрыгаешь, чтобы достать.
А потом ведь все это еще и убрать надо на место.

С учетом того, что шаг вверх равен пяти шагам по горизонтали, пару километров, за время кухонного фитнеса напрыгаешь.

4. Упражнения для рук.

Оптимально - шинковка овощей и терка. Натереть на крупной терке морковь - отличная нагрузка. Единственное, надо освоить это движение обеими руками, поочередно.
Есть у меня чудесный "найсер-слайсер", какой-то. На распродаже ухватила - вешь. Лежит так далеко, что придется выполнить парочку упражнений ползком, чтобы его достать - уж больно он эффективным оказался - я его и засунула, чтобы не мешал нарезать овощи нормальным путем - ножом.
Шинковка - отличная гимнастика для рук. А если научитесь работать ножом и левой рукой - вообще красота. Салат Оливье - лучше всяких гантелей и эспандеров.

Еще одно упражнение для кистей рук - мытье посуды. Уберите подальше моющие средства - во-первых, вы их потом едите с тарелок, хоть и в микроскопических дозах, а во-вторых, лишаете свои мышцы нагрузки. Отскребли сковородку (без антипригара, естественно) - считайте, выполнили упражнение из ассортимента гимнастик "для рук и плеч" и для "увеличения груди", к тому же.

Отличную нагрузку на плечи, грудь и руки дает также раскатывание теста скалкой. Не обращали внимание, какие выдающиеся бюсты обычно у хозяек, которые регулярно пекут всевозможные пироги и пирожки? Есть проблема с размером груди? - займитесь выпечкой!

5. Все вроде загрузила в духовку, да в мультиварку, - есть 30-40 минут отдохнуть...

Нельзя! Занятие женским фитнесом еще не закончено!
Самое время заняться уборкой - пропылесосить и помыть полы.
Здесь целых два упражнения - танец с пылесосом и фигурные наклоны с тряпкой.

С пылесосом все просто - двигаетесь приставным шагом, вперед-назад и вправо-влево. Корпус чуть наклонен вперед, руки делают движения развивающие бицепсы и трицепсы, вы танцуете.

С наклонами сложнее - ноги шире плеч, наклоняетесь так, чтобы доставать руками до пола, в руки мокрую половую тряпку и впред. Движения плавные, по дуге из стороны в сторону, работаете в основном корпусом и тазом. Непревзойденное упражнение для борьбы "крутыми боками" и "венереными ушами" на бедрах. Похудение живота и талии вам обеспечено.

Благо, у меня для мытья только кухня 6 метров, да корридор еще 4 - все остальное только пылесосить!
Но и на такой площади после выполнения упражнения с половой тряпкой, можно выжимать уже и меня саму.

Не забывайте, это все только гимнастика! Швабра у меня есть, но это только для быстрой уборки и без всякой пользы для здоровья.

6. Вот теперь вроде все - все приготовила, все убрала.

Нагрузила все группы мышц, попутно. И лишних калорий организм сжёг достаточно.
Считаете недостаточно?

Есть еще одно дополнительное упражнение, правда садистское.
Добровольно я его не делаю, но иногда приходится. То муж поможет, то ребенок...

Поставьте на край стола чашку с рисом, например. Или пшенкой, не суть важно.
Догадались?

Единственное, собирать рассыпашуюся крупу или осколки от чашки, надо приседая!
Присела, взяла зернышко, поднялась. Перешла к другому осколку, - присела, взяла, поднялась.
И так до тех пор, пока все не будет собрано.
А затем можно кухню и помыть еще раз.

Очень эффективное упражнение. Хотя, его можно выполнять и с наклонами, - но это смотрите сами, что вам важнее "прокачать" - ноги или талию.

7. Все. Вот теперь почти точно все.

Обед готов. Или праздничный ужин. Неважно.
Сама, чуть язык не на плечо - фитнес прошел на славу.

Остался маленький штрих - принять душ (или ароматическую ванну) и можно отдохнуть от всех фитнесов, гимнастик и от похудения вообще.
Уже в ванной, намыливаясь в соответствии с приемами самомассажа, иногда думаешь, - а оно мне надо? Такое похудение, как оно есть?
И, как говорят в одной рекламе по телевизору, - "сделав пару кругов, понимаешь, - оно того стоит"!

Тем более, что вся моя гимнастика не требует каких-то дополнительных хлопот или времени.

Просто, надо чуть больше шевелиться. От постели и в постели.

Хоть иногда.


Примерно так я выгляжу утром, до занятий женским фитнесом, а справа - вид вечером, после кухни, работы и общественного транспорта.
Ну, почти. 200 фунтов за день не уходит, но в целом, очень похоже...